Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео-комплекс)

uprazhneniya dlya yagodic i bjoder v domashnih usloviyah video kompleks Лечение

Как надуть ягодицы в домашних условиях? Этот вопрос всегда задают новички или девушки с небольшим опытом тренировок. Самый частый случай — когда нам нужно похудеть и накачать ягодицы, а в тренажерный зал нельзя ходить. Можно ли в домашних условиях с помощью упражнений для ягодиц и бедер на видео сделать красивую фигуру и увеличить размер ягодиц?

Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях видео-комплекс

Комплекс упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео)

Время (используйте таймер на телефоне):

  • вся тренировка — 15 минут
  • каждое упражнение — 1 минута
  • Отдых между упражнениями — 30 секунд.

Если выполнять упражнения в течение 1 минуты непрерывно слишком сложно, вы можете отдохнуть несколько секунд в течение «рабочей» минуты, а затем продолжить, закончить упражнение на срок до 1 минуты.

Во время отдыха не стойте на месте и не садитесь — двигайтесь (ходите по комнате, делайте упражнения на растяжку).

1 Приседания

Ступни шире плеч, спина прямая, колени не касаются пальцев ног.

2 Приседания с «раскачкой» внизу

Ноги расставлены шире, чем в упражнении 1. Приседайте. Встаньте не сразу, а сделайте 10 движений вниз. Так что вставай. Делайте это в течение 1 минуты.

3 Выпады назад с «раскачкой» 2 сек.

Выполняйте выпады назад, «раскачивайтесь» вниз на 2 секунды. Повторите то же самое для другой ноги. Делайте это в течение полных 60 секунд. Выпрямитесь как можно дальше назад и опустите себя как можно ниже. Не ставьте колено за стопу.

4 Шаги в сторону

Выполните упражнение, как показано на картинке. Все время (1 минуту) не выпрямляйтесь, оставайтесь в полусидячем положении.

5 Приседания с прыжком

Присядьте, затем выпрыгните из позиции и сразу же вернитесь обратно. Ставьте пятки на пол, не вставайте на цыпочки. Если у вас болят колени — не прыгайте, просто приседайте.

6 Приседания на одной ноге

Одна ступня впереди, а другая на платформе (стул, кушетка). Если сначала сложно удерживать равновесие, можно держаться рукой за какую-нибудь опору (стены, шкафы, стулья).

Проделайте это по 30 секунд на каждой ноге. При смене ноги перерыва нет, сразу продолжайте тренировку. Бедро рабочей ноги при приседании должно опускаться на уровень параллельно полу.

7 «Краб»

Соедините ноги и сядьте. В этом положении сделайте 4 шага вправо, а затем 4 шага влево. Старайтесь не подниматься все время, оставайтесь как можно ниже.

8 Выпады назад с «раскачкой» 30 сек.

Выпад назад (стопа как можно дальше назад). Находясь в этом положении, делайте махи в течение 30 секунд. Затем поменяйте ногу и сразу продолжайте делать «махи». Вы можете придерживаться опоры.

9 Выпады в сторону

Сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно ниже. Другая нога прямая. Повторите с другой стороны. Колено не выходит за пальцы ног, таз втягивается.

10 Приседания с шагом в сторону

Это упражнение похоже на № 9. Однако здесь шаг в сторону короче, а другая нога не прямая. Выполняйте их попеременно с левой и правой стороны, не отдыхая.

Как накачать ягодицы девушкам?

Дома или в тренажёрном зале?

Что вам нужно — объемные ягодицы, как у фитнес-моделей, или стройная фигура без целлюлита (но без больших ягодиц), «чтобы вам не стыдно было пойти на пляж»? Если первое, без тренажерного зала не бывает тренировок. Приступать к тренировкам можно дома, но со временем, чтобы мышцы росли, придется переходить в спортзал, на штанги и гантели. Если вас устраивает только стройная фигура с красивыми хоть и небольшими ягодицами — упражнения для ягодиц и бедер можно выполнять в домашних условиях.

Генетика

Очень часто красивые, большие ягодицы — это не только эффект тренировок от усталости, но и эффективно откладываемый жир. Это значит, что, кроме ягодичных мышц, на ягодицах у девушки «лежит» хороший жир — целлюлита нет. Кстати о целлюлите. Это может произойти как у худых, так и у полных людей. Но часто оказывается, что если девушка постоянно худеет, то она снова становится толще. Поэтому целлюлит может отсутствовать до похудания, а после похудения на 10 кг можно его вернуть и «поздороваться» с целлюлитом, которого не было раньше. Остерегайтесь прыжков с отягощениями!

Часто фитнес-модели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои «суперэффективные программы» для накачки ягодиц. И доказательством их эффективности являются их собственные ягодицы. «Я могу это сделать, и ты тоже». К сожалению, это не совсем так. Ягодицы у них мускулы + хорошо «откинутые назад»жир (генетика). Программа обучения, которую продают эти модели, вероятно, «работает». Но не уникальный. Эффективно, но не чудесно. Ваши ягодицы могут не выглядеть как у модели. Даже если вы тренируетесь строго по ее программе.

Питание

Чтобы похудеть, нужно меньше есть. Чтобы нарастить мышцы, больше. Если у вас избыточный вес, худейте, занимайтесь фитнесом. Но не ждите видимого роста мышц. Да, силуэт будет подрезан, но это не будут «бразильские ягодицы». Никакие «уникальные и эффективные» упражнения для ягодиц и бедер не помогут, если вы будете есть меньше калорий. А это необходимое условие для похудения. Но все сразу не бывает. Сначала нужно похудеть, а затем нарастить мышцы.

Эффект от упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях

Упражнения из видео помогут вам «похудеть на ягодицах и бедрах», если вы питаетесь с дефицитом калорий.

Тем, кто хочет увеличить свои ягодицы, упражнения помогут подготовить вас к более тяжелым весам в тренажерном зале. То есть, если вы не можете пойти в спортзал, начните тренироваться дома в нашем видео. «Бразильской попки» не получишь, зато ягодицы будут выглядеть лучше!

Оцените статью
Добавить комментарий